Aprenda acerca de consumir más proteínas

¿Cómo utiliza su cuerpo las proteínas?

Las proteínas son una parte esencial de nuestra alimentación. Están compuestas de sustancias químicas llamadas aminoácidos. El cuerpo necesita proteínas para ayudar a desarrollar y reparar los músculos, la piel y otros tejidos del cuerpo. Las proteínas también ayudan a combatir las infecciones, a equilibrar los líquidos del cuerpo y a transportar oxígeno por todo el cuerpo.

¿Qué cantidad de proteína se necesita?

La cantidad de proteína que se necesita cada día depende de la edad, del sexo y del nivel de actividad. Se recomienda que la mayoría de los adultos consuman de 5 a 7 onzas de alimentos proteínicos al día. A veces, es posible que tenga que ingerir más proteínas. Su médico puede darle recomendaciones acerca de la cantidad de proteína que necesita.

¿Qué alimentos contienen proteínas?

Las proteínas se encuentran en una variedad de alimentos. Los alimentos con alta cantidad de proteínas incluyen carne magra, aves y pescado. Una porción de estos alimentos es de 2 a 3 onzas. (3 onzas es aproximadamente el tamaño y el grosor de una baraja de cartas).

Las proteínas no solo se encuentran en la carne. Si está buscando otros tipos de proteínas, los siguientes alimentos equivalen a aproximadamente 1 onza de carne:

• ¼ de taza de frijoles (habichuelas), arvejas (chícharos) o lentejas cocidos
• ¼ de taza de tofu (aproximadamente 2 onzas)
• 2 cucharadas de "hummus" (pasta de garbanzos)
• ½ onza de frutos secos o semillas (por ejemplo, 12 almendras o 7 mitades de nueces de nogal)
• 1 huevo
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) o de otro fruto seco o mantequilla de semillas

Otras fuentes de proteínas incluyen el queso, la leche y otros productos lácteos. También puede comprar barras y bebidas de proteína y proteína en polvo. Revise la etiqueta nutricional para saber la cantidad de proteína que hay en cada porción.

¿Cuáles son algunos consejos para consumir más proteínas?

Usted puede consumir más proteínas en sus comidas añadiendo ingredientes ricos en proteínas. Por ejemplo, puede:

• Añadir leche en polvo a otros alimentos, como pudín o sopas.
• Añadir proteína en polvo a licuados de fruta y cereal cocido.
• Añadir frijoles a la sopa y al chili.
• Añadir frutos secos, semillas o germen de trigo al yogur.

También puede:

• Untar mantequilla de maní en una banana (plátano).
• Mezclar requesón ("cottage cheese") en platillos o cazuelas de fideos.
• Añadir huevo duro triturado en una ensalada.
• Rallar queso sobre verduras y sopas.