Alimentación durante el embarazo

Una alimentación equilibrada y nutritiva durante el embarazo es importante para mantener su salud y nutrir a su feto. Asegúrese de aumentar su ingesta calórica diaria en 300 calorías después de quedar embarazada.

La mujer promedio necesita 2,200 calorías al día y 2,500 cuando está embarazada. Si la mujer está embarazada con mellizos, su necesidad aumenta a 3,500 calorías, y para trillizos o más, necesita 4,500 calorías.¹Hable con su médico o un dietista acerca de sus necesidades calóricas diarias porque sus necesidades dependen de su estatura, peso y nivel de actividad.

Su médico puede darle un plan de alimentación para que siga durante todo el embarazo y la lactancia. Tal vez también le recete un suplemento vitamínico y mineral o una lista de suplementos recomendados de venta libre.

Alimentación saludable

Comer una variedad de alimentos puede ayudarla a obtener todos los nutrientes que necesita. El cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas para obtener energía. Estas son buenas fuentes de nutrientes:

• Grasas no saturadas como aceites de oliva y de canola, nueces y pescado.
• Carbohidratos de granos integrales, frutas, verduras, legumbres [arvejas (chícharos), frijoles y lentejas] y productos lácteos semidescremados.
• Fuentes magras de proteínas, como pescados que tengan bajo contenido de mercurio, aves sin piel, productos lácteos semidescremados y legumbres.

Comer alimentos saludables durante el embarazo es bueno para su salud en general y para la salud de su bebé. Es posible que ya se alimente de forma saludable, o quizá necesite hacer algunos cambios para comer en forma más saludable.

Alimentación saludable: Cómo cambiar sus hábitos alimentarios

Alimentación saludable: Cómo tomar decisiones saludables cuando hace compras

Alimentación saludable: Cómo reducir las grasas no saludables de su dieta

También es importante comer bastantes frutas y verduras. Estas no solo le proporcionan los nutrientes necesarios sino que también la ayudan a obtener fibra. Planificar las comidas puede ser una manera útil de agregar alimentos saludables a su dieta.

Consejos prácticos: Cómo agregar frutas y verduras a su dieta

Planificación de comidas: Menú y lista de compras (¿Qué es un documento PDF?)

Ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina B. Tomar ácido fólico antes del embarazo y durante los primeros meses del mismo reduce las probabilidades de tener un bebé con una anomalía congénita del tubo neural u otras anomalías congénitas (de nacimiento).

• Las mujeres en edad de procrear deberían obtener de 0.4 mg (400 mcg) a 0.8 mg (800 mcg) de ácido fólico de alimentos fortificados, suplementos o de una combinación de alimentos y suplementos.² Esta cantidad se encuentra en la mayoría de los multivitamínicos que se toman una vez al día.
• Las mujeres que están embarazadas con mellizos o más bebés deberían tomar 1 mg (1000 mcg) de ácido fólico al día.³
• Las mujeres que tienen antecedentes familiares de anomalías congénitas del tubo neural, que han tenido un bebé con una anomalía congénita del tubo neural, o que toman medicamentos para convulsiones deberían tomar ácido fólico adicional: se recomienda una dosis diaria de 4 mg (4000 mcg) de ácido fólico. No intente alcanzar esta cantidad de ácido fólico tomando más multivitamínicos, porque podría obtener demasiada cantidad de las otras sustancias presentes en el multivitamínico.⁴

Hierro

Necesita el doble de hierro en el segundo y el tercer trimestre que antes de su embarazo. Este hierro adicional soporta la sangre adicional en su sistema y ayuda con el crecimiento de la placenta y del feto. Sus necesidades de hierro son leves durante el primer trimestre del embarazo, y tomar suplementos de hierro en el primer trimestre puede agravar las náuseas matutinas.

Después del primer trimestre, tome un suplemento diario que contenga 30 mg de hierro (la mayoría de las vitaminas prenatales incluyen hierro). Se recomienda a una mujer con un embarazo múltiple que tome de 60 mg a100 mg de hierro todos los días.³ Los suplementos de hierro pueden causar malestar estomacal y estreñimiento. Tomar hierro a la hora de acostarse puede reducir la probabilidad de tener malestar estomacal. El organismo absorbe mejor el hierro en pequeñas cantidades cuando lo ingiere con vitamina C, de modo que tal vez le convenga tomar su hierro a lo largo del día.

Calcio

El calcio es necesario para el desarrollo del esqueleto del feto. Usted puede obtener suficiente calcio en su dieta comiendo del grupo lácteo (o bebiendo leche) cada día. Buenas fuentes de calcio no lácteas incluyen:

• Verduras (como mostaza de hoja y nabo), col china, col rizada y berro.
• Brócoli y coliflor.
• Tofu que sea procesado con calcio (“calcium-set”).
• Tortillas de maíz hechas con lima.
• Jugo de naranja fortificado con calcio.

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