Cómo elegir un aceite para cocinar
¿Te has sentido confundido alguna vez por la gran cantidad de aceites para cocinar que hay disponibles? O quizás encuentras complicado que haya tantas opiniones diferentes acerca de lo saludable que es o no es un aceite determinado.
Los aceites para cocinar están divididos en tres categorías diferentes según la grasa que contienen: monoinsaturados/poliunsaturados, saturados, e hidrogenados.
- Monoinsaturados y poliunsaturados son saludables si se consumen con moderación. Éstos provienen de plantas y nueces, y ayudan a reducir el colesterol “malo” y el riesgo de contraer enfermedades cardíacas.
- Grasas saturadas pueden consumirse muy limitadamente. Éstas pueden reducir tu colesterol “bueno” y aumentar el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y ataques cerebrales.
- Aceites hidrogenados deben ser evitados porque reducen el colesterol “bueno” y porque pueden aumentar el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, ataques cerebrales, y la diabetes tipo 2. Los aceites hidrogenados están elaborados con un proceso químico en el cual se le añade hidrógeno a los aceites líquidos para que se solidifiquen, lo que aumenta la vida útil del producto.
Puede que los aceites insaturados, tales como el aceite canola y el aceite de oliva, ya sean parte de tu rutina en la cocina, pero también existen muchas otras opciones disponibles en aceites monoinsaturados o poliunsaturados.
Hay que poner atención a lo siguiente
En la tienda, antes de elegir, fíjate en la etiqueta del producto para asegurarte de que estás llevando aceite de alta calidad. Si vas a llevar aceite de olivo, fíjate si tiene palabras como “virgin” (y “extra-virgin”), “organic,” “cold-pressed,” “unfiltered” o “unrefined.” Cada una de estas palabras certifica que el aceite es de calidad, nutritivo, y que está producido de manera sustentable.
También, fíjate en los ingredientes. Por ejemplo, hay aceites de oliva que además contienen otros tipos de aceite, incluyendo aceites no refinados y refinados. Estos aceites mezclados no son tan nutritivos como el aceite puro de oliva extra-virgen y pueden provocar inflamaciones crónicas. Las inflamaciones crónicas han sido asociadas con muchas enfermedades incluyendo el cáncer, las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la diabetes, el Alzheimer y la artritis.
También debes considerar el punto en que el aceite comienza a humear, es decir la temperatura en la cual un aceite para cocinar deja de brillar y aparece el humo. Porque, pasada una cierta temperatura, las grasas comienzan a liberar elementos radicales y toxinas nocivas.
Eligiendo el aceite adecuado para cada necesidad
Para entender bien cuáles son los atributos de cada aceite, hemos creado esta lista informativa para eliminar los mitos sobre los aceites y darte la información que te ayudará a tomar decisiones saludables la próxima vez que vayas a la tienda por aceite para cocinar.
Resolviendo el misterio: ¿Cuál aceite es el mejor?
En qué fijarse
La etiqueta:
Para aceite de oliva, fijarse si es “extra virgin” “organic,” “cold-pressed,” “unfiltered” o “unrefined.”
Los ingredientes:
Evitar las mezclas de aceite, especialmente en aceites de oliva.
La temperatura:
Los aceites humean a diferentes temperaturas; una vez pasado ese punto, pueden liberar elementos radicales nocivos.
El uso:
El sabor y la temperatura de los diferentes aceites los hace ideales para ciertos usos.
Temperaturas y usos
Aceites grasos monoinsaturados y poliunsaturados
Aceite de oliva – Extra virgin
Calor medio/bajo
Para saltear rociar y aderezar ensaladas
Aceite de sésamo o ajonjolí
Calor medio
Para rociar, de uso común en recetas asiáticas
Aceite canola
Calor medio/alto
Para saltear, rostizar, hornear y aderezar ensaladas
Aceite de semilla de uva
Calor medio/alto
Para saltear y aderezar ensaladas
Aceite de nuez
Calor medio/alto
Para rociar y aderezar ensaladas
Aceite de aguacate
Calor alto
Para saltear y rociar
Aceite de cacahuate
Calor alto
Para rostizar y grillar
Aceite de maravilla
Calor alto
Para hornear, sellar, y para aderezar ensaladas
Aceite graso saturado
Aceite de coco
Calor medio
Para saltear, hornear y para hacer cubiertas para pasteles. Puede usarse como alternativa vegana a la mantequilla tradicional.