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Cómo obtener la fibra suficiente

22 de febrero, 2016
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¿Por qué es importante la fibra?

 

Se cree que consumir una dieta rica en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y los problemas relacionados con este. Es posible que disminuya la presión arterial, mejore los niveles de colesterol y ayude a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Y puede que también ayude a alcanzar y a mantener un peso saludable.

 

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de fibra?

 

La ingesta diaria adecuada de fibra ha sido calculada por el Instituto de Medicina de los EE. UU. (U.S. Institute of Medicine). Los hombres de 19 años de edad o mayores deben esforzarse por ingerir 38 gramos al día y las mujeres de 19 años de edad o mayores deben apuntar a 25 gramos al día.

 

Meta para el consumo diario de fibra (gramos/1,000 kcal/día)nota1
Edad (años) Mujeres (gramos al día) Hombres (gramos al día)
1 a 3 19 19
4 a 8 25 25
9 a 13 26 31
14 a 18 26 38
19 a 50 25 38
51 y mayores 21 30
Embarazadas, de 19 años de edad y mayores 28
Amamantando, de 19 años de edad y mayores 29

¿Cómo puede obtener más fibra?

 

La fibra se encuentra en muchos alimentos, incluidos frijoles (habichuelas), arvejas (chícharos), otras verduras, frutas y productos integrales. Usted puede determinar la cantidad de fibra que hay en un alimento mirando la etiqueta de información nutricional. Si un alimento tiene fibra, se indicará debajo del total de carbohidratos en la etiqueta. La etiqueta del alimento supone que el valor diario (DV, por sus siglas en inglés) de fibra es de 25 gramos al día (g/día) para una dieta de 2,000 calorías.

 

Gramos de fibra (estimaciones) en ciertos alimentos nota2
Alimento Tamaño de porción Fibra dietética (gramos)
Frijoles (habichuelas) (frijoles de semilla blanca, frijoles pintos, frijoles negros, frijoles rojos, habas blancas, frijoles blancos y frijoles blancos grandes) cocinados ½ taza 6.2 a 9.6
Cereal 100% de salvado ½ taza 8.8
Guisantes, lentejas, garbanzos o frijoles carita cocinados ½ taza 5.6 a 8.1
Pera 1 mediana 5.1
Trigo triturado cocinado ½ taza 4.1
Bayas (“berries”) (arándanos, moras, frambuesa) ½ taza 1.75 a 4.0
Almendras 1 onza 3.5
Manzana con cáscara 1 pequeña 3.3
Espagueti integral cocinado ½ taza 3.1
Arroz integral cocinado ½ taza 1.8

 

Asegúrese de aumentar la cantidad de fibra en su dieta lentamente para que su estómago pueda adaptarse al cambio. Es posible que agregar demasiada fibra muy rápido cause malestar estomacal y gases.

 

Algunos médicos recomiendan agregar salvado a su dieta para ayudar a incrementar el contenido de fibra. Si lo hace, empiece lentamente con una cucharadita al día. Aumente en forma gradual la cantidad hasta varias cucharaditas al día.

 

¿Ayuda a la digestión la fibra?

 

Si su dieta es lo suficientemente rica en fibra, sus heces deberían ser más blandas, grandes y fáciles de evacuar.

  • Es posible que cambiar su dieta alivie el estreñimiento, pero no ayude a aliviar el dolor abdominal.
  • Si usted no mejora dentro de una semana o dos, hable con su médico acerca de su dieta.
  • Hable con su médico si el estreñimiento continúa o empeora. Es posible que otro problema médico o un medicamento estén causando el estreñimiento.

 

Beba suficiente líquido todos los días para ayudar a mantener sus heces blandas. Las dietas ricas en fibra necesitan suficiente líquido en el cuerpo para funcionar adecuadamente.

 

Revisado: 3 abril, 2015

 

Autor: El personal de Healthwise

 

Evaluación médica: Kathleen Romito, MD – Medicina familiar & Rhonda O’Brien, MS, RD, CDE – Educador en diabetes certificado

 

 

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