El poder de la proteína
La proteína juega un papel muy importante en la salud, y se encuentra en cada célula, tejido y órgano del cuerpo humano. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un consumo de 56 gramos de proteína para hombres adultos y 46 gramos para mujeres adultas.
La mayoría de las personas asocian la proteína con un pedazo grande de carne, jugosas chuletas de cerdo o un suculento pollo. Pero la sorprendente realidad es que la proteína se encuentra en muchas otras comidas. De hecho, reducir el consumo de fuentes de proteína animal puede tener un impacto positivo en la cantidad de grasa que consume.
Si le apetece aprender cómo elegir alimentos más saludables, considere estas fuentes de proteína:
- Lácteos: leche baja en grasa, yogur, queso ricota, queso mozzarella
- Legumbres: frijoles, lentejas, soya, tofu
- Vegetales y frutas: guisantes, brócoli, espinaca, col crespa (“kale”), aguacate
- Granos: quinoa, arroz integral, cebada
- Nueces y semillas: crema de cacahuate, semillas de calabaza, pistachos, almendras
Sea creativo en la cocina. Para un desayuno alto en proteína, prepare una tortilla de espinaca y queso mozzarella. Mezcle frijoles negros, arroz integral y aguacate, para un almuerzo rico en proteína. Prepare un batido de proteína con plátano, leche baja en grasa, proteína en polvo y hielo.
Esta suculenta sopa es cortesía del Dr. Preston Maring, MD. Cada porción tiene un total de 12 impresionantes gramos de proteína.
Hasta pronto, Dr. Maring
Disfrute esta receta especial en honor a Dr. Maring, quien cuelga su delantal y se retira de Kaiser Permanente a fines de este año. Desde el 2003, el Dr. Maring ha compartido una infinidad de recetas en kp.org/español, desde panqueques hechos con harina de maíz y arándanos, hasta chili con pavo y pizza de salmón ahumado.
Dr. Maring también fue el fundador de los mercados de frutas y vegetales de Kaiser Permanente, y ha sido portavoz del uso de vegetales y frutas orgánicas tanto en la industria del cuidado de la salud como en casa.
Claro, que todavía puede encontrar sus deliciosas recetas en línea, en kp.org/español.
Sopa de frijoles blancos y vegetales
Repleta de proteína (¡y mucha fibra!) esta sopa sirve como un plato principal perfecto para esos días de frío. Use una abundante cantidad de sus hierbas secas favoritas, y añada queso parmesano rallado fresco a cada humeante tazón.
- 1 puñado de col crespa, no muy picada
- 1/2 puñado de acelga, no muy picada
- 1 cebolla amarilla grande, rebanada
- 5 dientes de ajo picados
- 2 latas de frijoles blancos, enjuagados y escurridos
- 5 tomates medianos, en rebanadas grandes
- 6 tazas de caldo vegetal
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1 1/2 cucharadas de una mezcla de hierbas secas tales como el tomillo, albahaca, orégano o mejorana
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1/4 de taza de perejil picado
Sal Kosher y pimienta molida fresca al gusto.
Caliente el aceite en una cacerola sopera grande. Sofría la cebolla por unos minutos hasta que ablande. Añada el ajo y el chile en polvo y sofría por un minuto más. Añada los tomates, la col rizada, la acelga, y dos terceras partes de los frijoles. Añada 5 tazas de caldo hasta que hierva, y cocine a fuego lentos por unos cuantos minutos.
En una batidora, combine el resto del caldo y de los frijoles, hasta hacer un puré. Cocine a fuego lento por otros 15 minutos o hasta que la col crespa ablande. Si tiene una batidora de mano, puede usarla para espesar la sopa. Si no, puede poner un poco de sopa en la batidora hasta que espese y luego regresarla a la cacerola. (Asegúrese de dejar la tapa un poco abierta para que el humo escape y así no explote.) Sazone al gusto con sal y pimienta. Añada el perejil.
5 porciones
Información nutricional por porción:
- Calorías: 256
- Grasa: 7 g
- Grasa saturada: 1 g
- Grasa “trans”: 0 g
- Colesterol: 0 mg
- Carbohidratos: 42 g
- Fibra: 12 g
- Azúcares: 8 g
- Sodio: 466 mg
- Proteína: 12 g