Ejercicio durante el embarazo
Los beneficios de estar activa
Los días en que a las mujeres embarazadas se les decía que descansaran todo el día ya son parte del pasado. Hoy, sabemos que el ejercicio moderado durante el embarazo puede ayudarle a sentirse mejor y a aliviar las molestias, como el dolor de espalda y la fatiga.
Consejos para un ejercicio seguro
Hacer ejercicio es una buena preparación para el parto ya que la actividad física mejora su circulación y le da más energía para su trabajo de parto.
Además, hacer ejercicio durante el embarazo la ayuda a mantener sus músculos fuertes, evitar el aumento excesivo de peso y deshacerse de esas libras indeseadas luego de que su bebé nazca.
Si usted ya se encuentra activa físicamente la mayor parte de los días, ¡excelente! Si no, este es un buen momento para comenzar. Comience poco a poco, aumente la actividad gradualmente, y trate de hacer ejercicio al menos 30 minutos por día.
Aquí tiene algunos consejos para un entrenamiento sin riesgos:
- Consulte a un profesional de la atención médica antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
- Cualquiera que sea la actividad que elija, no se exceda. Escuche a su cuerpo y descanse si se siente cansada. Debería poder mantener una conversación durante cualquier actividad.
- Evite deshidratarse y consuma agua antes, durante y después de sus ejercicios.
- Coma abundante comida para no tener un nivel bajo de glucosa. Obtenga consejos sobre cómo comer saludablemente durante el embarazo.
- No haga ejercicios para bajar de peso. Lea sobre la importancia de subir de peso durante el embarazo.
- Evite el calor excesivo. Los días calurosos, haga ejercicio bajo techo e, idealmente, en un lugar con aire acondicionado.
Los mejores ejercicios para las futuras mamás
Durante el primer trimestre, debería poder continuar con la misma rutina de ejercicios si está teniendo un embarazo normal y saludable. Pruebe con una combinación de ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento y de flexibilidad. En el segundo y tercer trimestre, es posible que tenga que variar la rutina un poco.
- Caminar. Es una actividad segura y fácil para la mayoría de las mujeres desde el momento en que se enteran de que están embarazadas hasta las últimas semanas. Use un podómetro para contar sus pasos y motivarse a estar activa. Recuerde utilizar las barandas cuando suba o baje escaleras.
- Nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua. Ambos son inofensivos para sus articulaciones y la hacen sentir como si no pesara nada (un bienvenido descanso en los últimos meses de embarazo).
- Estirarse o hacer yoga. Estirarse alivia el dolor de espalda y la ayuda a mantener la flexibilidad. Busque clases o videos diseñados para mujeres embarazadas.
- Practicar danzas o ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Moverse al compás de la música es divertido para usted y su bebé. Manténgase equilibrada y evite dar saltos, patadas, brincos y rebotes.
Ejercicios de preparación para el parto
Los músculos de la parte baja del abdomen, la zona lumbar y alrededor de la vagina (el canal de parto) están muy tensionados durante el embarazo. Durante el parto, estos mismos músculos deben relajarse y estirarse. En el caso de un trabajo de parto de larga duración, una mayor resistencia puede ser de gran ayuda. Vea ejemplos de ejercicios y estiramientos que puede practicar para el parto durante todo su embarazo.
Ejercicios de Kegel: el otro ejercicio
Durante el embarazo y el parto, el suelo pélvico puede estirarse y volverse débil, lo que conduce a problemas para controlar la orina después de que nace el bebé. Los ejercicios de Kegel la ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Comience a hacer los ejercicios de Kegel apenas quede embarazada. Los ejercicios de Kegel pueden hacerse en cualquier momento, parada o sentada, y nadie lo notará. Aquí le enseñamos cómo:
- Apriete los músculos de alrededor de su vagina firmemente, como si quisiera dejar de orinar. (No se recomienda practicar estos ejercicios cuando se encuentre en el inodoro ya que esto puede tensionar los músculos del suelo pélvico.)
- Mantenga los músculos apretados tanto como pueda (de 8 a 10 segundos como máximo). Recuerde que debe seguir respirando mientras aprieta los músculos.
- Luego, suelte poco a poco los músculos y relájelos.
- Repita esto de 10 a 15 veces, al menos 3 veces por día. Los ejercicios de Kegel solo son efectivos cuando se realizan con regularidad.
Aprenda más sobre los beneficios de los ejercicios de Kegel.
Actividades que debe evitar
A medida que entre en el segundo trimestre, puede descubrir que el dolor en las articulaciones, la barriga en crecimiento y el cambio en su centro de gravedad la hacen sentirse inestable sobre sus pies. Durante este tiempo, es probable que necesite hacer algunos ajustes a su rutina normal de ejercicios.
Asegúrese de evitar estas actividades:
- rebotar, saltar o hacer movimientos que le hagan perder la estabilidad, sobre todo en el tercer trimestre
- hacer deportes de contacto, como hockey sobre hielo, fútbol y básquetbol
- bucear
- hacer ejercicios en lugares altos (más de 6,000 pies)
- practicar esquí acuático o cuesta abajo
- montar a caballo o en motocicleta
- después del cuarto mes, evite hacer cualquier actividad que le exija estar acostada sobre la espalda (como ejercicios abdominales y algunas posiciones de yoga)
- sentir calor excesivo o transpirar demasiado, lo que incluye saunas y jacuzzis
Fuentes: Adaptado del material original protegido por derechos de autor de The Permanente Medical Group, Inc.
Revisado en inglés por: Jeff Convissar, MD, noviembre de 2015
Revisores adicionales de Kaiser Permanente
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