¡Comiendo por dos! Un plan de salud para mujeres embarazadas con diabetes
19 de febrero, 2015
Cuando está embarazada, sus elecciones de comida pueden ser doblemente importantes. De hecho, seguir una dieta adecuada durante el embarazo puede ser una de las cosas más importantes que hace para mantenerlo sano al pequeño que tiene en la panza, sobre todo si tiene diabetes.
Empecemos por lo básico.
¿Está teniendo antojos a medida que crece su bebito? Sea más tolerante con usted misma (sin poner atención a las miradas cuando come cosas raras), es normal. De todas maneras es importante hablar con su nutricionista o médico para desarrollar un plan de alimentos que le puede ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre, así como darle buena nutrición a su bebé.
Para ayudarle a empezar le ofrecemos algunos pequeños consejos para la futura mamá:
- Coma con frecuencia: ¿Le encanta, no? Trate de comer cada 2 a 3 horas, puede comer tres comidas principales con tres a cuatro bocadillos por día. Coma un bocadillo antes de dormir y trate de que no lleguen a pasar las 10 horas antes de sentarse a desayunar al día siguiente. Coma carbohidratos en pocas cantidades a lo largo del día en lugar de ingerir todos los carbohidratos del día a la vez.
- Tamaños de porción: esté atenta. Puede comer suficiente para que crezca su hijo sin comer de más. Usar tazas y cucharas medidoras le puede ayudar a prestar atención al tamaño de las porciones.
- Al comprar comidas envasadas: sea exigente, lea todas las etiquetas cuando compre comidas preparadas como comidas congeladas o bocadillos. ¿Solo tiene un minuto libre? Sepa que los ingredientes aparecen de mayor a menor cantidad. Si alguno de los primeros cuatro ingredientes es azúcar, jarabe de maíz, miel, fructosa, o cualquier palabra en inglés que termine en “-ose” (buen truco, ¿no?) entonces ese producto puede tener demasiada azúcar para una persona con diabetes. ¿La manera más fácil de estar seguro? Coma alimentos frescos siempre que sea posible.
- Desayuno: evite la leche, los cereales preparados y la fruta a primera hora de la mañana. Su cuerpo puede seguir un poco dormido y todavía no estar preparado para digerir las azucares que contienen estos alimentos. En su lugar coma alimentos con almidón que contengan mucha fibra, como tostadas o panecillos ingleses (English muffin) de trigo 100% integral, tortillas de maíz o trigo, o avena y una proteína magra, como claras de huevo o jamón magro.
- Carbohidratos: durante el embarazo entre el 40 y 45 por ciento de su ingesta diaria de calorías puede venir de los carbohidratos. Los mejores de esta categoría incluyen los frijoles, las lentejas, las verduras, las frutas frescas y los granos integrales. Los granos integrales como el arroz integral, el pan de trigo 100% integral, las pastas integrales y la avena pueden contener proteína, fibra y muchas vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. La leche y el yogur también cuentan como carbohidratos buenos.
- Proteínas: durante el embarazo necesita comer más proteína que lo normal. Asegúrese de elegir proteínas magras como carne de res magra, cerdo magro, pollo sin piel, pavo, pescado, soya, o lácteos sin grasa o con poca grasa.
- Grasas: elija grasas más saludables en cantidades pequeñas, como por ejemplo nueces, semillas, aguacate (¡un rico guacamole!), el aceite de canola y el aceite de oliva.
- Necesidades de calcio: el calcio puede ser crucial para la salud de los huesos, sobre todo durante el embarazo. Coma 3 a 4 porciones de alimentos ricos en calcio todos los días. Una porción puede ser ocho onzas o una taza de leche de soya enriquecida con calcio sin grasa o con bajo contenido de grasa, seis onzas de un yogur con poca grasa o 1.5 onzas de queso reducido en grasa. Recuerde que la leche y el yogur pueden contar como parte de su ingesta diaria de carbohidratos, y que si tiene intolerancia a la lactosa una buena alternativa puede ser un suplemento de calcio (que contiene entre 1,000 y 1,200 mg de calcio).
- Comidas rápidas y de restaurante: piénselo cuidadosamente, haga preguntas y luego repítalas. Si sabe de antemano que las porciones son grandes, pida un envase para llevar y llénelo con la mitad de la porción antes de empezar a comer. Que los ingredientes no estén a la vista no significa que no los debe tener en mente. Muchas salsas pueden contener azúcar agregada, grasas o almidones, y no lo sabrá a menos que pregunte.
- Las calorías que no le ayudarán en nada: limite los postres dulces y los bocadillos que le pueden hacer subir el nivel de azúcar en la sangre. Evite los productos con sacarina. Los endulzantes artificiales con aspartamo (aspertame) o sucralosa (sucralose) son seguros en moderación (unas 3 a 4 porciones al día).
Al comprometerse a comer sano durante el embarazo puede ayudar a mantener su nivel de azúcar dentro del rango normal y darle a su bebé la nutrición balanceada que necesita.