Preste atención al tamaño de sus porciones
¿Tiene la sensación de que sigue aumentando de peso aunque coma alimentos frescos y saludables? Es posible que lo que no le permite alcanzar sus objetivos sea el tamaño de las porciones.
El aspecto de una porción
En estos días, es sencillo comer en exceso sin darse cuenta. Nos sirven porciones cada vez más abundantes en cada comida. Incluso los platos vienen más grandes.
Una forma simple de ayudarle a entender el tamaño de las porciones es comparando porciones reales con elementos de la vida diaria. No se necesita una taza medidora ni tampoco una balanza.
| Tamaño de la porción: | A qué se parece una porción: |
| 1 taza de pasta | a una pelota de tenis |
| 1 taza de frutas o vegetales crudos | a una pelota de béisbol |
| 1 papa mediana | a un mouse de computadora |
| 1 onza de queso | a 2 dados |
| 1 tortilla | a un DVD |
| 2 c/das. de mantequilla de cacahuate (maní) | a una pelota de ping-pong |
| 3 onzas de pescado | a una chequera |
| 3 onzas de carne | a una baraja de cartas |
Consejos para tener una mente que piensa en adelgazar
Una forma de controlar cuánto come es volviendo a entrenar a su cerebro para que vea porciones más pequeñas como si fueran la cantidad adecuada. Con estas estrategias sencillas, ayúdele a su cerebro a reconocer cuándo ya haya comido lo suficiente.
Divida el plato.
Pruebe la regla del “plato saludable”: llene 1/2 del plato con verduras, 1/4 con una proteína magra, y 1/4 con granos enteros o verduras con fécula (almidón). See what a healthy plate looks like. (PDF) La organización gubernamental USDA’s Choose MyPlate también puede ayudarle a escoger los alimentos y las cantidades justas para usted.
Reduzca el tamaño de sus platos.
Cuanto más grande sea el plato, más vamos a comer. Sírvase en tazones y platos más pequeños.
Beba en un vaso alto y angosto.
Sírvase jugo, bebidas alcohólicas y otras bebidas ricas en calorías en vasos altos y delgados para tener la sensación de que está tomando más mientras reduce las calorías.
No coma del envase.
Probablemente sea difícil medir cuánto comió cuando los alimentos van directo del envase a la boca. Ponga los alimentos en un plato para ayudar a controlar las porciones.
Los alimentos saludables no son para comerlos a su antojo.
Cuando los alimentos parecen más sanos, parecería bien comer más. Sin embargo, estas calorías suman. Ajústese al tamaño de la porción que figura en los envases de los alimentos reducidos en calorías y en grasas.
Lea las etiquetas de los alimentos.
La mayoría de los envases contienen más de una porción, incluso si parece un envase de una sola porción. Get tips for reading food labels.
Sirva los platos en la cocina.
No coloque los platos para servir en la mesa. Cuanto tenga que levantarse de la mesa, es menos probable que se sirva un segundo plato, o un tercer plato.
Evite comer un segundo plato.
Un segundo plato puede sumarle entre 300 y 600 calorías a una comida. Si siempre repite, eliminar esa porción extra significa perder entre 3 y 4 libras en tan solo 1 mes.
Espere 20 minutos.
El estómago tarda aproximadamente 20 minutos después de comenzar a comer en enviarle una señal al cerebro de que está lleno. Si piensa que todavía tiene hambre, tómese un descanso de 20 minutos y, luego, pregúntese si en verdad quiere más.
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USDA’s Choose MyPlate
Revisado en inglés por: Keith Bachman, MD y Trina Histon, PhD, agosto de 2013
Revisores adicionales de Kaiser Permanente
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