Quesadillas de camote y frijoles negros con repollo
Las quesadillas son deliciosas y un bocadillo fácil de preparar, pero fácilmente pueden resultar altas en grasa y carbohidratos. Esta versión saludable combina frijoles negros y camotes con tortillas de grano integral, lo que resulta en un alto contenido de vitamina A, potasio, hierro y fibra. Disfrútalas con repollo en infusión de limón, para un toque refrescante.
Porciones: 6 a 10
Algunos consejos:
- Alterna los frijoles: puedes preparar la receta con guisantes negros o cualquier otro frijol
- Prepara doble cantidad y tendrás suficiente para varias comidas.
- Compra salsa fresca en tu taquería local; varía la salsa según tu paladar.
- Si no sigues una dieta basada en plantas y baja en grasa, añade 1/4 de aguacate a tu quesadilla.
Ingredientes
Para la quesadilla
1 camote grande (aprox. 9 oz.), picado en trozos de unas 2 pulgadas
1 taza de arroz integral cocido
8 onzas de frijoles refritos vegetarianos, sin aceite añadido (1/2 lata)
1 taza de salsa fresca (regular o picante, según prefieras)
1 taza de espinaca fresca
8 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos (1 lata, o frescos)
¼ de cucharadita de cebolla en polvo
¼ de cucharadita de chile en polvo
¼ de cucharadita de comino
1 jalapeño picado (es opcional y muy PICANTE)
6 a 8 tortillas de grano germinado (“Engine 2 Ancient Grain”, “Alvarado St Bakery” o “Ezekial 4:9”), o de maíz orgánico
Para el repollo
½ cabeza mediana de repollo rojo o verde, cortado en 3 pedazos finos
1 pimiento rojo, cortado al estilo julienne
2 zanahorias medianas, cortadas al estilo julienne
½ cebolla roja mediana, rebanada fina
3 cucharadas de vinagre de arroz
1 cucharada de comino molido
¼ taza de cilantro fresco, picado fino (opcional)
El jugo de 1 o 2 limones, al gusto
Sal al gusto
Preparación
Quesadilla
Preparar el arroz en una arrocera o en la hornilla, según las instrucciones, o usar arroz integral descongelado. Mientras tanto, en una olla mediana, cocinar al vapor el camote pelado y cortado en trozos por unos 15 minutos.
Escurrir los camotes y devolverlos a la olla usada para cocer el camote al vapor. Mezclar con la salsa, el arroz y la espinaca fresca. Añadir los frijoles negros y los refritos, y calentar sobre fuego mediano. Añadir la cebolla en polvo, el chile en polvo y el comino a gusto y mezclar bien.
Calentar cada tortilla en un sartén para freír sobre fuego mediano, y untar cada una con ½ a ¾ de taza de la mezcla de batata y frijoles. Añadir jalapeños.
Doblar la tortilla a la mitad y cocinar la quesadilla sobre fuego mediano por 3 minutos. Voltéarla con la espátula y cocínarla por 3 minutos más. Dividir y cortar al gusto y sirvir acompañada de salsa.
Repollo
Mezclar la cebolla y una cucharada de vinagre de arroz en una olla mediana, y añadir agua justo para cubrir. Escurrir y enjuagar con agua fría.
En un tazón grande, combinar el repollo, la cebolla, la zanahoria y el pimiento. Añadir jugo de limón, vinagre de arroz, tomillo, cilantro y una pizca de sal de mar. Probar la sazón, y añadir más jugo de limón al gusto.
Mezclar bien y cubrir refrigerado, por lo menos durante 30 minutos, o hasta el momento de servir.
Enviado por Heather D’Eliso Gordon, Kaiser Permanente