¿Qué cantidad de calcio necesito?
El consumo diario de calcio que se recomienda es el siguiente:
- niños de 1 a 3 años de edad: 700 mg
- niños de 4 a 8 años de edad: 1,000 mg
- adolescentes de 9 a 18 años de edad (incluidas las niñas embarazadas o que están amamantando): 1,300 mg
- adultos de 19 a 50 años de edad (incluidas las mujeres embarazadas o que están amamantando): 1,000 mg
- adultos de 51 a 70 años de edad: 1,200 mg en el caso de las mujeres y 1,000 mg en el caso de los hombres
- adultos mayores de 71 años: 1,200 mg
Las mujeres posmenopáusicas y los adultos mayores de 65 años deben ingerir 1,500 mg de calcio al día. Las mujeres posmenopáusicas tienen mayores dificultades para absorber el calcio (el estrógeno ayuda a incrementar la absorción del calcio) y se recomienda que tomen suplementos de calcio y de vitamina D.
Los adultos mayores deben consumir más calcio y vitamina D para reducir el riesgo de sufrir fracturas de huesos y osteoporosis.
¿Cuánto es demasiado?
No ingiera más de 2,500 mg de calcio al día. Es poco probable que alcance ese nivel con los alimentos, pero si toma un suplemento de calcio, verifique la dosis.
Demasiado calcio puede producir estreñimiento, incrementar el riesgo de desarrollar cálculos renales, y puede inhibir la absorción de hierro y cinc de los alimentos.
La mayoría de las personas no tienen que preocuparse por la sobredosis de calcio. De hecho, es todo lo contrario. El adulto promedio ingiere solo de 500 mg a 700 mg al día, bastante menos de la recomendación nacional. Tenga en cuenta las fuentes de calcio cuando planifique su dieta.
Buenas fuentes de calcio
La mejor manera de satisfacer sus necesidades de calcio es a través de los alimentos que come. Los productos lácteos son una excelente fuente. Una taza de leche sin grasa contiene 300 mg de calcio, un cuarto del consumo diario recomendado. Elija productos lácteos con bajo contenido de grasa o sin grasa para reducir las calorías y las grasas sin perder calcio. Puede encontrar productos sin lactosa en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Los alimentos no lácteos con alto contenido de calcio, como las verduras de hojas verdes o los alimentos fortificados como los cereales, el jugo de naranja y la leche de soya y de almendra sin azúcar, también pueden proporcionar el calcio que necesita. Muchos de estos alimentos también están fortificados con vitamina D para ayudar con la absorción del calcio.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a absorber el calcio y también ayuda a que nuestros cuerpos conviertan el calcio en hueso. Los adultos mayores de 70 años necesitan 800 UI de vitamina D (de preferencia vitamina D3) al día. Los adultos menores de 70 años deben intentar consumir 600 UI de vitamina D al día. Si tiene deficiencia de esta vitamina, es posible que su médico le recomiende que consuma una mayor cantidad de vitamina D. En general, la vitamina D se combina con el calcio en algunos suplementos; asegúrese de revisar la etiqueta.
Revisado en inglés por: Mark Groshek, MD, abril de 2014
Revisores adicionales de Kaiser Permanente
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